samedi, août 15, 2020
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Comment éviter les douleurs au genou en skiant

douleurs au genou

Le ski est un sport difficile et dangereux, et c’est pourquoi nous le pratiquons – l’exaltation quand vous faites un mouvement délicat ou que vous descendez simplement une montagne à grande vitesse. Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire contre la douleur causée par des blessures résultant d’une chute – cela vient avec le territoire – mais la douleur la plus courante que ressentent les skieurs est la douleur à l’avant du genou, appelée  » douleur antérieure au genou « , et que vous pouvez faire quelque chose contre. La cause la plus fréquente de douleur à l’avant du genou est le dysfonctionnement de l’articulation rotule-fémorale, que vous pouvez en apprendre davantage ici, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour prévenir la douleur au genou en ski. Si vous êtes un snowboardeur et non un skieur, nous couvrons les planchistes dans la colonne suivante.

Évaluez et corrigez la position de votre genou

Tenez-vous debout devant le miroir, les pieds parallèles et à peu près à la largeur des hanches, c’est-à-dire dans une position de ski. Pliez les genoux. Imaginez qu’il y a un point au centre de votre rotule et laissez tomber un fil à plomb imaginaire sur le sol. Le fil à plomb doit atterrir entre votre deuxième ou troisième orteil. Presque tout le monde constatera qu’un genou ou les deux, même les skieurs professionnels,  » tombent « , et il se peut que vous ne vous en rendiez pas compte avant d’avoir fait cet exercice simple. Un mauvais alignement entraîne un déséquilibre dans les forces qui traversent le genou, causant de l’inflammation et de la douleur autour de la rotule et des tendons du quadriceps. S’entraîner à plier et à redresser les genoux avec l’alignement corrigé, d’abord devant le miroir, puis sans lui. Faites au moins 30 répétitions, doucement, trois ou quatre fois par jour, pour rééduquer le schéma de mouvement pour qu’il s’imprègne dans votre subconscient.

Ne pliez pas trop les hanches.

 La majorité des skieurs  » s’assoient  » trop quand ils skient. Il est donc beaucoup plus difficile pour les quadriceps de travailler efficacement et cela exerce une tension excessive sur l’articulation rotule-fémorale et les tendons. Pour éviter cela, il est utile d’entraîner vos fessiers. Les accroupissements profonds sont un excellent moyen d’y parvenir. Il est également essentiel de pratiquer le mouvement en se tenant à côté d’un miroir et en pliant les genoux pour que le poids se déplace vers l’avant des pieds – et non vers le bas et certainement pas en arrière. Assurez-vous de ne pas avoir l’air d’être sur le point de vous asseoir ! Faites au moins 30 flexions du genou en utilisant le mouvement du genou/de la hanche corrigé trois ou quatre fois par jour pour rééduquer le schéma de mouvements afin qu’il devienne normal pour votre subconscient. 

Renforcez vos quadriceps 

La plupart des gens savent qu’il est important de renforcer les quads, mais on oublie souvent que la force des quads excentriques est un élément essentiel du ski. Cela signifie la capacité des quadriceps à relâcher lentement le genou dans une position plus fléchie. La façon de travailler les quads de façon excentrique est de se tenir debout à la fin d’une marche et de faire des flexions du genou d’une seule jambe de la marche (avec les jambes dans le bon alignement de ski décrit ci-dessus). Assurez-vous que vos hanches restent à niveau et que votre genou tombe sur le centre de votre pied, PAS vers l’intérieur. Les flexions verticales avec le poids sur la jambe arrière sont également excellentes si elles sont effectuées correctement. Les deux peuvent progresser avec des poids sous différentes formes et avec une vitesse croissante, mais n’augmentez pas la vitesse ou la résistance jusqu’à ce que vous puissiez obtenir un alignement parfait avec facilité. D’autres moyens de renforcer les quads sont le cyclisme ou le spinning, les flexions de jambes et les fentes. Veillez cependant à entraîner les quadriceps avec les hanches et les genoux en position de ski afin de travailler la bonne partie des muscles. Une fois que vous avez maîtrisé l’alignement correct, vous pouvez également introduire des sauts de haut en bas. Assurez-vous de les faire sous la supervision d’un entraîneur personnel, d’un physiothérapeute ou d’un ostéopathe pour éviter les blessures. L’aide de genouillère est essentiel pour une reprise douce et à votre rythme.

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