vendredi, avril 26, 2019
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Comment prendre de la masse musculaire facilement en musculation ?

masse musculaire

Prendre de la masse musculaire est l’un des objectifs principal que vous pouvez vous lancer si vous faites de la musculation. Pour beaucoup de bodybuilder, cela peut sembler extrêmement compliqué. Alors qu’il existe en réalité des méthodes très simples pour obtenir des résultats rapidement, et sans mettre en danger votre santé.

Oubliez les programmes améliorés et les pilules magiques : ils n’auront le plus souvent aucune espèce d’impact sur un athlète débutant. En réalité, il y a trois domaines bien précis sur lesquels vous devez vous concentrer si vous souhaitez développer votre masse musculaire. Et surtout la conserver. Si vous les maitrisez parfaitement et que vous suivez les conseils que nous allons vous donner, vous aurez bientôt une silhouette complètement différente.

Adoptez un régime alimentaire sain

C’est la première règle à suivre à la lettre lorsque l’on veut développer sa masse musculaire. Vous serez certainement surpris que l’on ne parle pas directement d’entrainement, mais l’alimentation permet de développer ses muscles, et facilite surtout la récupération après l’effort pour éviter le catabolisme (ou fonte musculaire).

Le but est d’être en excédent calorique : vous allez devoir manger plus que vous ne vous dépensez. Mais l’idée n’est pas pour autant de vous gaver de frites et de hamburger. Vous allez au contraire devoir surveiller de près le contenu de votre assiette. En commençant par vous concentrer sur les protéines, qui constituent une grosse partie de vos tissus musculaire. Elle doit être à la base de chacun de vos repas si vous souhaitez gagner du muscle, et le conserver. Notre conseil est d’en prendre au moins 2,2 grammes par kilos de viande. Très simplement, si vous pesez 100 kilos, vous devrez manger l’équivalent de 220 grammes de protéines par jour.

Mais ce n’est pas le seul apport que vous devez surveiller dans votre alimentation. Les glucides jouent elles aussi un rôle très important. Notamment en phase de récupération car elles vont stabiliser votre insuline et reconstituer les stocks de glycogène dans vos cellules musculaires. C’est précisément ce phénomène qui maintient l’état anabolique, et favorise la prise de muscle.

Privilégiez les glucides complexes, qui donnent de biens meilleurs résultats et diffusent de l’énergie de manière prolongée et tout au long de la journée. C’est aussi ce qui empêchera le catabolisme, et donc la destruction musculaire.

Pour en savoir plus, consultez ce guide très complet : activmuscle.

Adaptez votre entrainement

On passe maintenant aux choses sérieuses. Vous vous en doutez, même une alimentation parfaitement calibrée ne donnera aucun résultat si vous n’allez pas pousser de la fonte à la salle de sport. Pour gagner de la masse musculaire, la clé est de vous concentrer sur vos gammes de répétition. Et plus vous allez en faire, plus vous allez gagner en muscle. En effet, une série de moins de 6 répétitions va avoir tendance à vous faire progresser sur la force (c’est ce que cherchent par exemple les haltérophiles).

Mais pour développer ses muscles, il faut pousser jusqu’à 8 ou 12 répétitions. Et viser des exercices qui vont solliciter convenablement votre tissu musculaire (au minimum à 60 %). Par exemple, on a tendance à négliger un exercice comme les squats. Alors que précisément, il sont très efficace pour gagner du muscle, en activant plusieurs de vos muscles, et en impliquant le déplacement de plusieurs articulations.

Attention également de ne pas trop en faire physiquement, car le surentrainement est paradoxalement le pire ennemi de la prise de masse musculaire. Vous devez non seulement vous forcer à vous reposer pour éviter les blessures, mais aussi pour maximiser vos gains musculaires. Vos muscles vont en effet se développer en phase de repos, et plus particulièrement pendant votre sommeil.

Pour plus d’informations à ce sujet, nous vous invitons à consulter ce site très complet : muscupassion.

Choisissez bien vos compléments alimentaires

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il va aussi falloir un peu aider la nature. Et prendre des compléments alimentaires. Mais l’idée n’est pas de tomber dans les substances dangereuses, et interdites en France (comme les fameux stéroïdes anabolisants).

De manière générale, vous pouvez obtenir de très bons résultats en vous concentrant sur les suppléments pour sportifs suivant :

la protéine en poudre : c’est un complément indispensable pour développer votre masse musculaire. La caséine, en particulier (ou protéine de lactosérum) vous donnera d’excellents résultats. Prenez-en de préférence après l’entrainement pour booster votre récupération.

les acides aminés (et en particulier les BCAA) ;

la créatine : c’est un supplément très important pour développer vos muscles (qui en contiennent naturellement). Elle boostera vos contractions musculaires et vous rendra naturellement plus endurant. Prenez-en environ 5 grammes 4 fois par jour pour la phase de chargement, puis seulement 5 grammes après votre entrainement.

les oméga 3 ;

les gélules multi-vitaminées.

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Allan Kinic
Rédacteur en chef et créateur du magazine Street N’ Sports, journaliste sportif spécialisé dans le football et les sports de combat pour le site internet www.auvergnesports.com – Titulaire d’un baccalauréat littéraire option cinéma audiovisuel et de deux années en histoire de l’art et en musicologie – Ancien DJ Producteur – Passionné de sports et pratiquant la boxe anglaise et la musculation – Freelance en webdesign et communication, il a mis son expérience au profit de plusieurs entreprises en tant que chargé de communication et community manager .