redaction@streetnsports.fr
lundi, septembre 24, 2018
MusculationStreet Workout

Comment prendre de la masse quand on est trop maigre

prendre de la masse

Vous êtes trop maigre et voulez prendre de la masse musculaire ? C’est simple, il suffit d’acheter des haltères et de les lever tous les jours pendant minimum 1heure… C’est faux évidemment. Hélas ce n’est pas si simple que ça (je devrais peut-être dire tant mieux!)

Si vous avez toujours été fin, ca va même être encore plus compliqué… la musculation ne sera pas suffisante pour prendre du muscle. 

Vous êtes ectomorphe ? Mangez !

Les personnes de morphologie ectomorphe (grands et fins avec des épaules étroites) doivent redoubler d’effort en suivant un programme spécial pour la prise de masse si ils veulent obtenir des résultats. Le plus important : l’alimentation. En plus du sport, ils devront adopter une alimentation en accord avec à leur métabolisme, qui est très rapide. 

En effet les personnes de morphologie ectomorphe possèdent un handicape certain dans la prise de masse du fait qu’ils ne stockent pas de gras. Il leur est difficile de prendre du poids en mangeant « comme tout le monde » 3 fois par jour, c’est pourquoi on recommande de manger en grande quantité et de façon répétée tout au long de la journée. 

Si c’est votre cas je vous conseille de vous fixer comme objectif de prendre 5 repas par jour dans la mesure du possible.  Rajoutez un petit repas en milieu de matinée, un autre en milieu d’après midi et pourquoi pas une collation avant de dormir. Il n’est pas si facile de modifier son rythme d’alimentation, alors procédez à des changements progressifs pour habituer votre corps à manger plus. Vous pouvez aussi pour cela vous aider de compléments alimentaires comme la whey protéine ou mieux : le gainer. Vous pouvez consulter des sites de comparatif des meilleures protéines comme muscle-up.fr si vous ne savez pas laquelle choisir. 

Astuce : lors de chaque repas essayez de manger un peu plus que votre faim afin de faciliter la prise de masse.

Attention, même si il faut manger plus,  il reste cependant toujours déconseillé de prendre de petits grignotages tout le long de la journée. Préférez de vrais repas.

Voici la répartition idéale au cours d’un repas si votre but est de prendre du poids :

50% des calories ingérées devra être issu de glucides

30% des calories ingérées devra être issu de protéines

20% des calories ingérées devra être issu de lipides

Conseils généraux pour prendre de la masse

Voici ci-dessous les principaux piliers d’une prise de masse musculaire :

  • Mangez correctement. Votre consommation de calories doit être plus importante que votre dépense. Si vous brûlez toutes les calories que vous avez mangées, comment votre masse musculaire va faire pour se développer ?
  • Assurez-vous de manger suffisamment de protéines. On dit en général qu’il faut un gramme de protéines par kilo du poids de votre corps et ce chaque jour si vous voulez avoir une prise de masse rapide.
  • Si vous êtes débutant, travaillez tous les muscles à chaque séance. C’est ce qu’on appelle le programme en « full-body »
  • Augmentez progressivement au fil des séances les poids que vous soulevez. Ça évitera les blessures qui retardent votre prise de masse musculaire.
  • Soulevez des poids libre tel que des haltères ou des barres, un plus grand nombre de fibres musculaires peuvent ainsi être travaillées.
  • Prenez suffisamment de repos entre les séances, il faut compter 48h de repos pour que les fibres musculaires se régénèrent
  • Dormez au moins 8h par nuit, si vous avez la possibilité de faire plus il ne faut pas hésiter, c’est pendant le sommeil que les muscles travaillent le plus.
  • Buvez beaucoup d’eau

Si vous suivez ces consignes en plus d’un travaille physique régulier, votre prise de masse musculaire se fera beaucoup plus rapidement.

A vous de jouer maintenant !

Leave a Response

Allan Kinic
Rédacteur en chef et créateur du magazine Street N’ Sports, journaliste sportif spécialisé dans le football et les sports de combat pour le site internet www.auvergnesports.com – Titulaire d’un baccalauréat littéraire option cinéma audiovisuel et de deux années en histoire de l’art et en musicologie – Ancien DJ Producteur – Passionné de sports et pratiquant la boxe anglaise et la musculation – Freelance en webdesign et communication, il a mis son expérience au profit de plusieurs entreprises en tant que chargé de communication et community manager .