Etirements, assouplissement dorsale et exercices de renforcement en fitness sont autant d’exercices pour mal de dos qui peuvent vous aider à soulager efficacement et rapidement vos douleurs dorsales. Quels sont leurs bienfaits et comment les pratiquer, nous vous disons tout.
Exercices pour mal de dos : pourquoi en faire ?
Le mal de dos peut faire d’énormes dégâts s’il n’est pas rapidement soigné. La mise en place d’une routine quotidienne d’exercices de renforcement dorsal peut vous aider à régler certaines causes du mal de dos en vous aidant à :
· Equilibrer votre colonne vertébrale,
· Corriger votre posture
· Améliorer le soutien du dos.
Les exercices pour mal de dos vous permettront d’une part de relâcher la pression en vous aidant à détendre les muscles responsables de votre soutien dorsal. D’autre part, ils auront l’avantage de renforcer vos muscles profonds en les rendant plus souples et plus toniques.
La pratique régulière de certains exercices d’étirement en fitness facilitera votre mobilité générale et celle de votre dos en particulier. De la même manière, vous gagnerez en flexibilité si vous travaillez sur vos jambes et votre fessier. Votre soutien dorsal quant à lui peut être boosté grâce à une série de gainage abdominale et des muscles transversaux.
L’étirement et l’assouplissement des muscles en passant par le renforcement de la ceinture abdominale vous aideront à soulager votre dos. Voici quelques exercices simples que vous pouvez pratiquer à la maison ou au bureau.
Etirement du dos : classique et efficace
Etirer le dos permet de lutter contre la raideur de vos muscles abdomino-dorsaux. La posture de l’enfant par exemple est un étirement pratique issu du yoga. Si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques ou ponctuelles intenses, alors il est fait pour vous.
Très facile à pratiquer, les mouvements étireront votre zone lombaire. Pour réaliser la posture de l’enfant :
· Mettez-vous à genoux sur un tapis ou au sol et allongez votre buste et vos jambes en tendant et en relâchant vos bras vers l’avant,
· Descendez doucement votre coccyx vers le sol, et une fois que votre posture est bien réalisée, gardez-la de 30 secondes à 1 minute,
· Relevez-vous ensuite vertèbre après vertèbre en déroulant très lentement votre dos vers le haut,
· Renouvelez cet exercice 1 à 2 fois quotidiennement jusqu’à un soulagement total de vos douleurs dorsales.
Si vous faites bien cet exercices pour mal de dos, vous ressentirez un relâchement musculaire progressif au niveau de vos épaules, de votre cou et de votre ceinture abdominale.
Tonifier les muscles profonds
Le rôle des muscles profonds est d’améliorer votre soutien dorsal et votre équilibre général. Ils peuvent aussi vous aider à gagner en flexibilité, ce qui vous permettra de vous tenir facilement droit toute la journée sans avoir mal au dos.
La posture de superman est très plébiscitée pour sa capacité à détendre presque automatiquement le dos du malade. Elle est appelée comme ça parce qu’elle ressemble à la posture qu’adopte le super-héros lorsqu’il s’élance dans les airs.
Pour la mettre en pratique :
· allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras devant vous, les paumes vers le sol,
· soulevez de manière simultanée vos bras, vos jambes et votre torse en contractant fortement vos muscles dorsaux et abdominaux (côtés droite et gauche, épaules, etc.),
· vérifiez que vos genoux ne touchent pas le sol et assurez-vous de garder votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale afin d’éviter de trop forcer sur votre nuque,
· Sachez qu’il est possible de plier légèrement vos bras au niveau de votre coude. Pour cela, soulevez et abaissez plusieurs fois de suite vos bras.
Pour créer une routine adaptée à votre rythme et soulager durablement vos douleurs lombaires, n’hésitez pas à augmenter et diminuer l’intensité de ces exercices pour mal de dos d’étirement, de renforcement et d’assouplissement des muscles dorsaux.