Le hack squat est un exercice quadriceps pratiqué à la machine et particulièrement recommandé pour les sportifs qui souhaitent développer les cuisses et des groupes musculaires comme les quadriceps, les fessiers et les Ischios. Elle a l’avantage de diminuer les risques de se blesser par rapport au squat à la barre.
Le hack squat repose sur une série d’exercices portant sur la flexion des jambes, des actions de descente et de remontée qui entrainent un déplacement du corps reposant sur le chariot. Cette technique a l’avantage de maintenir le dos en parfaite position sur la machine ce qui permet de ne se concentrer que sur l’exercice proprement dit.
Toutefois, pour gagner en puissance et en volume, certains conseils peuvent être les bienvenus.
Quels sont les muscles sollicités par le hack-squat à la machine ?
Comme décrit en partie plus haut, le hack-squat va faire travailler les quadriceps, les adducteurs et les fessiers ainsi que des muscles secondaires comme l’Ischio-jambiers et les muscles des lombaires et abdominaux.
Les quadriceps sont les muscles les plus importants en taille et sont disposés à l’avant de la cuisse, au niveau de sa loge intérieure et comprennent les vastes externe et interne, le crural et le droit antérieur. Supportant pour une bonne part le poids de notre corps, c’est grâce à eux que l’on peut se mouvoir.
En hack squat, si vous descendez jusqu’à l’horizontale, vous solliciterez de façon importante le grand fessier et les ischios jambiers.
Enfin, muscle extrêmement puissant de notre corps, le muscle grand fessier est également le plus important des fesses.
Lorsque vous faites une séance de hack-squat, vous faites appel également aux ischio-jambiers, des muscles entrant dans la flexion des jambes et la stabilité latérale au genou et composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux.
Quelles sont les règles pour un hack-squat efficace ?
Placez votre dos contre la machine à hack squat, supports bien en appui sur vos épaules et pieds sur le plateau. Maintenez ensuite vos pieds à une largeur légèrement inférieure ou égale à celle de vos épaules tout en les disposant sur la plateforme à une distance de 30 cm en avant de votre corps. Attention en particulier à votre dos qui doit toujours être bien droit et ne pas quitter le dossier.
Inspirez puis bloquez votre respiration, rentrez le ventre et fléchissez-le afin que vos cuisses soient parallèles à la plateforme. Votre tête en particulier doit être alignée avec votre buste et vos genoux afin de former un angle à 90°
Lors du mouvement de descente et de remontée appelé également période de transition, retenez votre souffle et poussez énergiquement avec vos jambes.
Une fois la phase délicate de l’ascension passée, vous pouvez expirez ainsi qu’au moment de revenir en position initiale. Si vous n’expirez pas au bon moment, vous provoquerez une diminution de la pression interne au niveau du buste et de la stabilité de la colonne.
Pendant que vous pratiquez votre exercice, veillez à ce que votre colonne vertébrale reste dans une position dite neutre c’est-à-dire légèrement cambrée pendant les périodes de montée et descente et conservez la tête bien alignée par rapport à votre buste, en regardant toujours devant vous.
Pendant tout l’exercice, vous ferez en sorte de maintenir un rythme constant et soutenu, en faisant des transitions régulières entre la descente et la remontée et en évitant de rester trop longtemps en bas.
Notre conseil :
Pour éviter de vous blesser le genou, nous ne pouvons que vous conseiller d’éviter les –à-coups et les rebondissements à la descente.