La performance sportive repose sur cette triade: entraînement programmé, alimentation adéquate et repos suffisant. Si l’un de ces 3 critères n’est pas adéquate, les performances sportives seront mauvaises.
Les athlètes d’endurance (marathoniens, cyclistes sur route et triathlètes) ne peuvent pas effectuer tous les entraînements quotidiens à une intensité maximale. Ils doivent être périodisés, avec un entraînement par intervalles et un entraînement plus long.
Lorsqu’un athlète amateur décide de participer à une course d’endurance, il doit établir un calendrier pour réussir. Beaucoup demandent des conseils ou un coach pour effectuer une formation et un nutritionniste pour ajuster leur alimentation.
Cependant, vous oubliez que vous devez augmenter votre temps et / ou votre qualité de sommeil pour permettre à votre corps de récupérer.
Veiller au sommeil pour améliorer ses performances sportives
Le sommeil est d’une importance vitale pour les athlètes. Les triathlètes professionnels longue distance dorment généralement de 9 à 10 heures par nuit. Et peuvent dormir 1 ou 2 heures juste après l’entraînement le matin.
Le sommeil accélère la récupération musculaire, laissant le corps «prêt» pour le prochain entraînement. Si cette récupération ne se produit pas, le prochain entraînement peut voir son intensité diminuée; si cela se reproduit, le corps entre dans une phase que nous appelons le surentraînement.
De plus, certaines hormones voient leur production augmentée ou diminuée pendant le sommeil: la GH (hormone de croissance) est libérée la nuit, ce qui favorise la récupération musculaire. Le cortisol, une hormone anti-inflammatoire, est libéré en plus grande quantité au réveil.
Par conséquent, le sommeil a un rôle fondamental dans la régulation de certaines hormones, ce qui vous aidera à récupérer. Sans oublier qu’un sommeil adéquat aide le système immunitaire de l’athlète (prévient les infections) et contrôle certaines hormones liées à la faim et à la satiété (évitant une prise ou une perte de poids importante)
L’importance des dernières phases de sommeil
Le sommeil est divisé en 5 étapes: les 3 premières sont les plus légères. Les quatrième et cinquième étapes représentent le sommeil profond, dans lequel la récupération a effectivement lieu.
Par conséquent, la quantité et la qualité du sommeil sont deux choses complètement différentes. Il y a des athlètes qui dorment autant d’heures que nécessaire, mais qui n’arrivent pas à dormir profondément. Cela se produit pour plusieurs raisons – les troubles respiratoires en font partie. Dans de tels cas, il convient de traiter le problème.
L’insomnie pré-entraînement est une autre situation très courante. Il n’est pas facile de bien dormir quand on a le premier marathon le lendemain, ou la première course de triathlon.
Pourtant, cette nuit est fondamentale, et vous devez vous assurer de dormir à la fois suffisamment dans la durée et dans la durée de sommeil profond.
Comment s’assurer de bien dormir avant et après l’entraînement?
Avant l’entraînement, vous avez besoin d’un nuit de sommeil complète. Il vous faudra donc penser à créer un environnement de sommeil idéal, avec une chambre rangée, une température avoisinant les 21 degrés et une obscurité totale.
1 à 2 heures après l’entraînement, faites de préférence une sieste réparatrice. La nuit suivante est également cruciale pour bien récupérer de la séance.